Cum bei sucuri sanatoase de fructe si legume?







Sunt aceste sucuri sanatoase?


Aproape oricine vrea să spună ceva despre nutriție vine cu această mantră: „fructele și legumele sunt sănătoase pentru că au vitamine, minerale și antioxidanți”. Iar sucurile livrează acești nutrienți rapid și delicios, în special pentru sportivi, bătrâni, copii, care au nevoie de o asimilare îmbunătățită. Ce poate fi mai sănătos?
Criticii vor spune: „sucurile sunt apă cu zahăr, mai ales cele pasteurizate”. Au dreptatea lor. Multe dintre fructe vin și cu o cantitate relativ mare de carbohidrați simpli, ușor asimilabili, zaharuri (sucroză, fructoză, glucoză). În cât timp ai putea mânca portocalele din care ai stors 500ml de suc?

Zaharul

Deci sucurile ar fi bune, dar ne e frică de zahăr. La o privire mai atentă aflăm că aportul de carbohidrați nu e chiar atât de mare… dacă mănânci pâine, paste, orez, cartofi, mămăligă aduci probabil o cantitate mult mai mare decât dintr-un suc. Ce să mai vorbim de dulciuri?
Sucurile pasteurizate mai pierd din aportul de vitamine si antioxidanti, deci trebuie sa citim cu atentie etichetele. Bauturile indulcice cu indulcitori naturali sunt acceptabile daca si restul ingredientelor sunt naturale.

Fibrele

O altă îngrijorare este pierderea unei părți din fibre. Totuși, consultând baze de date despre conținutul alimentelor, constatăm că pierderile de fibre nu sunt mari, în sucurile făcute la aparate moderne rămân chiar și fibre insolubile, pe lângă cele solubile. Iar fructele nu conțin atât de multe fibre încât să facă diferența în contextul unei diete sănătoase. Dacă vrei fibre adaugă în mix tarâțe de ovăz sau psillium, nuci, seminte (chia, in, cânepă) și mănâncă separat leguminoase bogate în fibre (fasole, mazăre, linte, năut), pseudocereale (quinoa, amarant, mei, hriscă).

Mergem, pe cât posibil, pe sucuri sanatoase proaspăt stoarse

Ne asigurăm astfel că păstrăm o cantitate maximă de nutrienți. Sucurile proaspăt stoarse au maximul de antioxidanți, enzime și vitamine. Fructele și legumele ar trebui ținute la rece în prealabil apoi, daca nu bem sucul imediat, răcit și el.

Folosim un storcător prin presare, cu „melc”

Eu am vreo patru storcătoare, dar cel mai bun este unul fără sită, care stoarce orice, mic, ușor de spălat, Avance HR1895 de la Philips (click pentru informatii si detalii despre storcator). Un astfel de storcător extrage și păstrează cel mai bine calitățile sucurilor. Au și „centrifugalele” avantajele lor, dar nu pe zona de sănătate.

Alegem legume și fructe cu un conținut mai mic de zaharuri

Legumele au, din start, cantități mult mai mici decât fructele, deci, fruze cât cuprinde, inclusiv de pătrunjel, spanac, tulpini de țelină sau iarbă de grâu. Fructele de pădure sau rodiile aduc mult mai multe beneficii decât portocalele sau merele.

Bem sucurile puțin câte puțin, folosind un pai

Aici este răspunsul pentru cei care spun că nu poți mânca fructele întregi la fel de repede cum ai bea un suc. Păi nu te obligă nimeni să bei sucul repede. Îl poti bea încet. De ce cu paiul? Pentru că multe sucuri conțin acizi organici și pigmenți (nutrienți colorați) care ți-ar putea afecta smalțul dinților.

Bem sucurile după efort fizic (antrenament) sau dimineața

Sportivii știu cât de importante sunt nutriția și alcalinizarea înainte, în timpul și după antrenament. Sucurile livrează rapid nutrienții, atunci când ai nevoie de ei. Antrenamentul arde carbohidrații, deci aportul provenit din suc este chiar binevenit. Tot pentru sportivi o idee este să completeze sucurile cu o sursă de saruri minerale, bicarbonat de sodiu (alcalinizant puternic) sau chiar sare de bucătărie (legumele și fructele nu conțin suficient sodiu pentru a acoperi pierderile din transpirația abundentă).
Dimineața sucurile aduc un beneficiu suplimentar: hidratare cu apă structurată, inclusă într-o matrice alimentară, cu beneficii suplimentare față de apa simplă. Mai ales vara, un suc de legume dimineața, chiar și pe lângă micul-dejun obișnuit, dă energie și te binedispune pentru câteva ore bune.

Diluăm sucurile cu apă

Dacă nu faci sport e posibil ca cele 50g de zaharuri din jumatate de litru de suc de fructe să iți afecteze glicemia și programul de slăbire. Dar poti dilua 250ml de suc adăugând 250ml de apă (eventual carbogazoasă). Ar însemna doar 15% din totalul zilnic pentru un om „mediu”, de 2000kcalorii și 60% carbohidrați. Deci, nici o grijă.

Adăugăm condimente

Condimente care ajută corpul să folosească mai bine insulina sau reduc indicele glicemic. Scortișoara, turmericul, ghimbirul își fac treaba foarte bine. Afinele sunt și ele recunoscute pentru acest efect. Mai ales după antrenament. Cei mai curajoși merg chiar până la ardei iute, oregano, măghiran, salvie. Iar dacă tot ai ajuns până aici poți completa cu spirulina, clorela, kelp, maca, colagen hidrolizat sau alte super-alimente.

Mâncăm mai puține grăsimi și calculăm totalul carbohidraților

Până la urmă și amidonul (carbohidrat complex) este tot glucoză. În perioadele când bei cantități mari de sucuri e bine să ai grijă și la aportul total de grăsimi, o altă sursă de energie cu care zaharurile intră în competiție. Dar, măcar sa bem atât de multe sucuri încât să fie nevoie să calculăm grăsimile și carbohidrații.
Pentru cei mai mulți dintre noi sucurile rămân o metodă rapidă și plăcută de a completa dieta măcar cu cele „cinci porții de fructe și legume”, mai ales dacă respectăm și regulile de mai sus.




SURSA: http://www.cristianmargarit.ro/2016/...cte-si-legume/